O Dia Mundial do Sono é celebrado a 18 de março, sexta-feira antes do equinócio vernal do hemisfério norte, com o objetivo de consciencializar para a importância de bons hábitos de sono. O Espalha-Factos reúne-te uma lista de sugestões para um melhor descanso.
Estudos indicam que um em cada quatro portugueses sofre de problemas de sono e cerca de 40% dos portugueses já sentiram sonolência ao fazer tarefas do dia-a-dia, numa realidade com um crescente número de casos de ansiedade e outros problemas que interferem com o sono. Contudo, o problema é global.
Alguns dos problemas relacionados com o sono são insónias, parassonias, privação do sono e alterações da fase do sono. Doenças do foro psiquiátrico – como a anorexia, distúrbios alimentares, ansiedade e depressão – também podem comprometer a qualidade do sono. A boa notícia é que a maior parte da patologia do sono é tratável, com terapêutica cognitivo-comportamental e adoção de uma boa higiene de sono.
Uma boa noite de sono depende de três fatores: a duração, os ciclos de sono e a profundidade. A duração deve ser suficiente para descansar a mente, de modo que esteja alerta no dia seguinte. Os ciclos de sono devem ser contínuos, sem interrupção. O sono deve ainda ser devidamente profundo para ser reparador.
O sono tem várias fases: sono leve, profundo e sono REM. Não atingir momentos de sono mais profundos condiciona o sono reparador. O sono REM é a fase final do sono, na qual ocorrem os sonhos mais vívidos. Nesta fase, os olhos movem-se rapidamente, o que origina o nome Rapid Eye Movement (Movimento Rápido dos Olhos). Quando não temos sono REM, a noite não é reparadora.
Cada um de nós é responsável pela sua higiene de sono. Neste Dia Mundial do Sono, deixamos-te alguns exemplos simples de como a podes melhorar:
Ser consistente no horário de deitar e acordar
O nosso corpo é um relógio e para o seu bem-estar, é importante ter uma rotina. No que toca a horas de dormir, devemos ser rigorosos. Este horário deve ser o mesmo todos os dias e não variar mais de 30 minutos.
Ir para a cama tarde e acordar cedo no dia seguinte é um erro e acreditar que dormir mais ao fim de semana compensa é um grande engano. Na idade jovem, pode ser possível, mas não com o passar da idade não.
Não exceder os 45 minutos de sesta
A siesta é um hábito comum em Espanha. No país vizinho também há quem goste de descansar um pouco depois do almoço. Pode ser saudável, desde que não ultrapasse os 45 minutos. A partir dessa duração, pode condicionar o sono da noite.
Cuidado com a alimentação à noite
A cafeína deve ser evitada seis horas antes de deitar, por ser um estímulo. Não se deve beber café, chá com cafeína e refrigerantes à noite e deve evitar-se o chocolate, alimentos picantes ou açucarados, álcool e tabaco. Em vez disso, é recomendado bebidas que favoreçam o sono, como o tradicional copo de leite morno.
A refeição da noite deve ser leve, para não exigir muito do organismo para fazer a digestão. Deve também ser feita duas horas antes da hora de deitar.
Praticar exercício regularmente, mas nunca antes de dormir
O exercício físico durante o dia é muito recomendado e benéfico para a saúde a vários níveis, nomeadamente o gasto de energia que aumenta a necessidade de o corpo descansar. Porém, atividades que exijam muito movimento antes de deitar são um erro, pois têm o efeito contrário, estimulando o organismo, numa altura em que este se deve acalmar. Portanto, exercício físico só antes das 21h.
É na cama que fazes que te deitas
O ditado já o dizia. Somos responsáveis também por preparar o nosso conforto. Deitar numa cama bem feita e com roupa de cama confortável permite-nos adormecer melhor, bem como encontrar uma temperatura confortável para dormir e manter o quarto bem ventilado.
O travesseiro é muito importante para o conforto e a escolha recai sobre o que melhor se adapta a cada um, a posição em que se dorme e o tipo físico. A posição mais recomendada pelos ortopedistas é a lateral, com um travesseiro para a cabeça e outro para os joelhos, que deverão estar semi-flexionados.
Eliminar o ruído e a luz
Os momentos que antecedem a hora de adormecer devem ser tranquilos. Recomenda-se evitar todo o tipo de aparelhos eletrónicos, desde televisão a computador ou telemóvel. A luminosidade destes aparelhos interfere na produção da melatonina, que é responsável por transmitir ao nosso corpo que está na hora de dormir e induzir o sono. Quando nos deitamos para dormir, devemos garantir o silêncio e eliminar qualquer tipo de luz no quarto.
Usar óleos essenciais para relaxar
Óleos essenciais têm um efeito relaxante e calmante. Inspirar profundamente com óleo leva mais oxigénio ao cérebro, estimula a produção hormonal e promove a sensação de bem-estar e de relaxamento.
Basta colocar duas a três gotas de óleo essencial na almofada, antes de dormir, para usufruir do efeito. Em alternativa, os óleos também podem ser pulverizados pelo quarto sob a forma de spray, ou colocados no aromatizador.
Praticar meditação
A meditação é uma prática milenar, com origem na Ásia, que consiste no treino da mente, trabalhando a concentração e a consciência do corpo e do momento presente, através da respiração. Alguns dos benefícios da meditação são promover o relaxamento e a respiração, ajudar a gerir a ansiedade, o stress e a depressão, bem como reduzir o impacto do stress no sistema imunitário e cardiovascular.
Para a prática, é essencial escolher um sítio calmo, sentar de forma confortável, fechar os olhos e concentrarmo-nos na respiração ou num objeto, enquanto respiramos profunda e suavemente, retomando a concentração inicial sempre que a mente se começar a distrair do foco. A tranquilidade e paz de mente que a meditação proporciona são muito favoráveis a um sono mais relaxado.