5, 4, 3, 2, 1… novo ano e novas resoluções. Se uma das tuas é ser vegan, o Espalha-Factos sugere-te receitas por onde podes começar. 

Começar a praticar uma alimentação vegan pode ser um desafio. Mas ser vegano é poder comer muito mais do que apenas saladas ou legumes. Desde o pequeno-almoço até à ceia, não te faltam opções onde além de não passares fome, garantes alguns dos principais nutrientes de que o teu corpo necessita.

Opções como a quinoa, a aveia, o grão de bico ou a chia são grandes fontes de proteína vegetal. Apesar de ser importante o acompanhamento profissional numa transição alimentar, com estes ingredientes podes garantir que o teu corpo não tem défices alimentares.

Vegan

Vegan (Fotografia: Jo Sonn/ Unsplash)

As receitas que sugerimos são simples e exigem apenas alguns ingredientes sobre os quais podes ainda não ter ouvido falar:

1. Xarope de Agave: é doce – normalmente comparado com o mel – e feito a partir de várias espécies de uma planta com origem no México. É uma alternativa vegan para adoçar as receitas, como panquecas, iogurtes ou sobremesas. Tem um baixo índice glicémico comparativamente ao açúcar branco refinado e adoça mais do que este.

2. Xarope de Ácer: o conhecido maple syrup que os americanos colocam nas panquecas é nem mais, nem menos do que um adoçante natural produzido a partir da seiva das árvores de ácer. Tem um valor energético inferior ao do mel e é rico em zinco e manganês.

3. Ovo de linhaça: é um substituto dos ovos das galinhas. É muito usados nas receitas de bolos ou panquecas onde é difícil fugir aos ovos para ganhar a consistência pretendida. Para fazer um ovo de linhaça é preciso juntar três colheres de sopa de água fervente com uma colher de sopa de linhaça moída.

4. Tofu: quando se elimina a carne e o peixe da alimentação, o substituto mais semelhante que vem primeiro à cabeça é o tofu. É feito a partir da soja e tem uma textura diferente do habitual, mas ainda assim semelhante à do queijo. O sabor é neutro, mas são as especiarias e os modos de confeção que conferem sabor a este alimento. Ainda assim, há outras opções cujo aspeto e teor proteico se aproximam da carne e do peixe.

5. Seitan: tem décadas e é feito a partir da proteína da farinha de trigo (glúten). Não é por isso uma boa fonte de proteína para celíacos. Tem uma textura esponjosa e uma cor acastanhada. Além de ter um baixo valor energético, é pobre em hidratos de carbono.

6. Tempeh: feito a partir de um fungo. É verdade. O tempeh deriva da fermentação do fungo Rhizopus com rebentos de soja. A textura é semelhante à de um pão ou bolo e o sabor é semelhante a nozes e cogumelos. Cada 100 gramas de tempeh tem 19 gramas de proteína.

PEQUENO-ALMOÇO

Pudim de chia

Simples, rápido e saciante. Os pudins de chia têm um elevado teor de proteína e saciam bastante. Tal como as papas de aveia são muito versáteis. Podes incluir sempre diferentes toppings.

Os ingredientes desta receita são: chia, água, iogurte e puré de maçã.

A receita partilhada no Instagram é de Margarida Santos, autora do Blog the lifestyle plan.

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Bom dia sabadoooo 😊 hoje com pudim de chia, adoçado com purê de maça 😏 Usei para fazer o pudim ( da para 2 a 3 porções ): 50g de chia 300g de água Deixei repousar durante a noite e no dia seguinte: Juntei um iogurte a uma porção de “pudim”, misturei tudo e juntei 100g de purê de maça 🙂 et voila 🇺🇸 Goood morning with chia pudding. Having a quick healthy breakfast is certainly not a challenge. All you need is: 50g of chia seeds +300g of water ( let it sit overnight) All you have to do in the morning is take a serving of that pudding and mix it with one yoghurt and some apple purée ( that’s how I sweeten it ) Then serve it as you wish 🙂 🍃❤️

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Tosta de banana e manteiga de amendoim

Tens pão, manteiga de amendoim e banana em casa? Então o pequeno almoço está decidido. É tão simples como:

  1. Torrar duas fatias de pão;
  2. Barrar com manteiga de amendoim;
  3. Colocar rodelas de banana.

Se quiseres podes juntar algumas sementes de chia para completar a refeição com uma fonte proteica. Para completar podes ainda preparar uma bebida quente, como chá, bebida vegetal ou simplesmente um café.

Vegan

Tosta de banana e manteiga de amendoim (Fotografia: Pinterest)

 

ALMOÇO

Quinoa com alho e cogumelos

Uma receita simples e que fica ainda mais rápida se planeares as refeições antecipadamente. Podes cozinhar uma grande de quinoa, reservar e sempre que precisares de preparar um prato ou de ter acompanhamento para alguma comida já está pronto.

Neste caso, além da quinoa vais precisar de: azeite, cogumelos, alho, tomilho, sal, pimenta e salsa.

Depois de adicionar passo a passo os ingredientes na frigideira, basta envolver e servir.

Podes ver no vídeo como fazer.

https://www.instagram.com/p/Bq5DNyjFHhL/

 

Wraps de linhaça

Fazer wraps caseiros é possível e pode ser mais fácil do que aquilo que pensavas. Precisas apenas de linhaça e água.

Depois no recheio é possível dar novos sabores a cada refeição. Algumas ideias que podes colocar são:

A receita completa está no Instagram de Margarida Santos.

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Sobre estes “omega-wraps”. Uso apenas um ingrediente: linhaca triturada. ( compro na @prozis , e podem usar o meu código de desconto MARGARIDASANTOS) . O passo a passo está nos destaques mas cada wrap leva mais ou menos 30-40g de linhaça. Junto um pouco de água e levo ao microondas 30-40 segundos até que forme uma pasta. Depois vai ao frigorífico umas horas para poder espalmar com um rolo de massa ( entre duas folhas de papel vegetal ). Depois coloco numa frigideira anti aderente uns minutos dos dois lados e já está 🙂 experimentem que vale a pena. Para não falar dos benefícios da linhaça, que é uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados ( omega 3 ) e fibra! ( EN 🇬🇧) Here’s one of my favorite recipes. They only require one ingredient an it’s a good one: flaxseed. Full of omega 3 fatty acids and fiber. All I do is mix 30-40g of ground flaxseed and a little bit of water and take it to the microwave for 30-40 seconds until it forms a “rubbery” dough. I then take I t to the fridge solidify before flattening it into wraps and “dry-frying” it for a couple of minutes on each side. ( take a look ag my highlight for the entire step by step recipe ). Then serve it however you enjoy it 🙂 hope you like it! 😊

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Snack

Bolachinhas de tâmaras medjool e coco

Uma bolachinha a meio da tarde quando a fome aperta sabe sempre bem. Não há muitas opções vegan e ao mesmo tempo económicas no mercado, por isso trazemos-te uma receita de bolachas vegan que podes fazer em casa.

Os ingredientes são apenas tâmaras medjool e coco ralado. A receita é de Susana Estrela e está passo a passo no seu Instagram.

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Bolachinhas de tâmaras medjool e coco. Já não faço a algum tempo mas sem sombra de dúvida que são das minhas preferidas. Para cada 10 tâmaras (sem caroço), uma chávena de côco ralado. Tritutar tudo até obter uma pasta. Fica meio esfarelada mas é asim mesmo. Colocar papel vegetal num tabuleiro. Fazer bolinhas com a massa, achatar com a ajuda da base de um copo. Levar ao forno a 180º durante uns 10minutos. Depois é só deliciarem-se. [Boa noite minha querida #fitfam] 😘 #instafitgirl #fitness #agachaquecresce #cookies #eatclean #fitnessportugal #fitcookies #trainhard #paleo #somostodosfhit #instafoodie #instafitgirl #instafitness #foodshare #healthyfood #flexibledieting #healthycooking #funtionaltraining #dessert #gourmandise #snack #foodblogger #instafoodie #bolachas #foodporn #gateaux #mulheresquetreinam#iifym #deliciousfood #iifym #paleodescomplicado

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Papas de Aveia no forno

As tradicionais papas de aveia podem ser feitas de forma diferente para ganhar uma textura mais crocante.

A base é a mesma das papas de aveia normais: aveia, bebida vegetal e fruta. Depois juntam-se mais uns ingredientes para dar sabor.

O segredo desta receita está no modo de confeção. Já ligaste o forno?

Receita completa está no Instagram de Carolina Granja autora do blog Diário de Uma Courgette:

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Para mim, comida de conforto significa umas papas de aveia bem quentinhas, daquelas que aquecem o corpo e a alma. Bastante renhido com uma boa pizza de presunto e mil queijos, mas isso já é outra conversa 🙈 No entanto, nem sempre temos tempo para preparar papas de aveia para o pequeno-almoço, e transportá-las na marmita para comer ao lanche pode resultar numa grande chafurdice e papas espalhadas por todo o lado 😅 Para dar resposta a todos estes problemas à escala mundial, fiz pela primeira vez papas de aveia no forno🤓 Posso aquecê-las de manhã e comê-las quentinhas, transportá-las na marmita para comer ao lanche, demorei muito pouco tempo a confeccioná-las e fiquei com vários pequenos-almoços e lanches preparados! A receitinha não tem nada que saber, e combina com o Outono que entretanto chegou! Usei: 👉 80gr de flocos de aveia 👉 Meia maçã 👉 200ml de bebida vegetal (usei de avelã, mas podem usar outra ou até leite, se não forem intolerantes) 👉 Raspa de limão 👉 Canela a gosto (no meu caso imensa 😅) Numa tigela grande coloquei a aveia, 1/4 da maçã cortada em pedacinhos, a raspa de limão também cortada em pedacinhos e a canela. Adicionei a bebida vegetal e misturei bem. Coloquei a mistura numa forma de bolo inglês antiaderente, por cima distribuí o outro 1/4 da maçã, partida em fatias fininhas, e mais canela, que nunca é demais ☺️. Levei ao forno a 180o graus, cerca de 20 minutos. E temos umas papas de aveia super práticas e mega saborosas 😍 Se experimentarem, digam-me se gostaram, boa? Boa quarta-feira meus amores 🤗 #bakedoats #descomplicar #semaditivos #noprocessedfood #healthybreakfast #yummi #fitness #fitnessportugal #portugalfit #comidadeverdade #realfood #comidadobem #healthy #instahealthy #whatsonmyplate #foodisfuel #receitasfit #dietaflexivel #flexiblediet #digitalinfluencer #igersportugal #healthylifestyle #healthychoices #instafood #portugalfitness #portugueseblogger #foodphotography #blogsportugal

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JANTAR

Sushi grego

Um jantar de amigos nunca falha quando tem sushi. Este é vegan, mas bastante simples. Precisas de:

  • 1 pepino grande
  • 1/3 c. húmus
  • 1/4 c. queijo feta em pedaços
  • 1/4 c. azeitonas picadas
  • 1/4 c. tomate cereja picado
  • Raminhos pequenos
  • Gotas de limão (opcional)

Não te esqueças de colocar na mesa o molho de soja. Peguem nos pauzinhos e está tudo pronto para comer.

Vê a receita passo a passo no site Delish.

Vegan

Sushi grego (Fotografia: Delish)

Sopa Dourada

Já ouviste falar no golden milk? Esta é uma versão mais consistente, mas a base de especiarias é a mesma.

A sopa dourada – ou golden soup – ganha esta cor quando se coloca a cúrcuma. Mas há muitos mais ingredientes que conferem sabor a esta sopa:

  • Couve-flor;
  • Castanha de caju;
  • Alho/ cebola;
  • Azeite;
  • Sal;
  • Sumo de um limão;
  • Grão de bico crocante;
  • Salsa.

Passo a passo podes ver como fazer esta sopa que te vai aquecer nos dias mais frios e não tem qualquer ingrediente de origem animal.

Receita completa no Blog pinchofyum.

Vegan

Sopa Dourada (Fotografia: Blog pinchofyum)

LÊ TAMBÉM – QUERES SER VEGETARIANO? 7 RECEITAS COM PROTEÍNAS VEGETAIS

CEIA

Chocolate quente com manteiga de amendoim

Enquanto vês um filme esta pode ser uma ideia mais saudável às pipocas e igualmente reconfortante. Este chocolate quente não tem bebida vegetal, mas tem outros ingredientes que dão um sabor doce à receita, como tâmaras medjool e manteiga de amendoim.

Queres saber de tudo o que precisas para preparar esta receita?

  • Cajus;
  • Tâmaras Medjool;
  • Chocolate em pó;
  • Manteiga de amendoim;
  • Água quente;

De seguida é só misturar tudo numa liquidificadora e servir.

Receita completa no blog Unsweetened Caroline.

Tosta de abacate

O abacate anda na moda, mas além de ser uma das tendências dos mercados e supermercados, é uma moda favorável à saúde.

É rico em nutrientes como proteína, fibra, vitaminas A, C e E, potássio, magnésio, ferro e zinco.

O elevado teor de magnésio – mineral que atua como relaxante muscular – ajuda a relaxar o corpo e a dormir melhor.

Por isso uma fatia de pão torrado, com umas fatias de abacate por cima, são uma boa opção para comer antes de dormir.

Vegan

Tosta de Abacate (Fotografia: Pinterest)