Há cada vez mais adeptos de uma alimentação vegetariana ou vegana. Se estás a tentar eliminar produtos de origem animal da tua alimentação, o vegetarianismo é o primeiro passo. O Espalha-Factos dá-te sete receitas vegetarianas.

A alimentação vegetariana vai muito além de fruta e vegetais. O prato combina também leguminosas, cereais e derivados, tubérculos e as chamadas “gorduras boas”.

Tudo isto garante os níveis necessários de proteína. Possivelmente aquilo em que pensas é: “quero ser vegetariano, mas não sei como substituir a carne ou o peixe“.

Primeiro é importante saber que um adulto deve consumir por dia uma média de 0,83 gramas de proteínas por cada quilo corporal, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS).

Segundo, basta fazeres as contas. Se o peso está nos 60 quilogramas, a quantidade de proteína recomendada é cerca de 50 gramas. Este valor deve ser ajustados para quem pratica desporto.

As receitas que te sugerimos têm algumas das principais fontes de proteína consumidas por vegetarianos e veganos.

Hambúrgueres de grão de bico e espinafre

A primeira receita tem como fonte de proteína o grão de bico. Esta leguminosa contém cerca de cinco gramas de fibra por cada 100 gramas de grão de bico cozido.

Além de ser uma fonte proteica, é rica em fibras, minerais, potássio, ferro e vitaminas do complexo B.

Ingredientes:

2 + 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem
150 gramas de espinafres lavados
1 colher de sopa de sementes de cominho tostadas
1 + 1/2 chávenas de chá de grão de bico cozido
2 ovos
Sumo de 1/2 limão
1 colher de chá de sal
1/3 de chávena de chá de farinha de grão de bico

Preparação:

  1. Numa frigideira antiaderente, aquecer metade do azeite e refogar os espinafres com as sementes de cominho;
  2. Deixar arrefecer e espremer as folhas para retirar o líquido, picar e reservar;
  3. Colocar o grão de bico no processador juntamente com os ovos, o limão e o sal e pulsar até que se torne um género de hummus com pedaços;
  4. Passar para uma tigela funda e adicionar os espinafres;
  5. Amassar bem, adicionar a farinha e trabalhar a massa (deve ficar maleável e pegajosa);
  6. Podes adicionar mais farinha, se necessário, sempre aos poucos (1 colher de chá por vez);
  7. Se ficar seco colocar um pouco de água;
  8. Moldar os hambúrgueres e grelhar numa frigideira antiaderente com o restante azeite.

Rende: cinco hambúrgueres

Receita: Pinterest

Alimentação

Hambúrguer de grão de bico e espinafre (Angus Fergusson/ Pinterest)

Salada de quinoa

A quinoa já é famosa, mas ainda ninguém percebeu bem o que é. Será um cereal, uma semente ou uma leguminosa? Na verdade, não é nenhuma das opções. É considerada um “pseudocereal”.

Quanto à proteína, fornece cerca de 14,12 gramas por cada 100 gramas de quinoa. Além de ser uma fonte de benefícios, é uma boa opção para quem é intolerante ao glúten. A quinoa é 100% vegetal.

Ingredientes:

200 gramas quinoa;
1/2 pepino;
5 tomates;
2 cenouras;
200 gramas tâmaras;
1-2 chávenas de alface picada;
1 lata milho
1 lata feijão
4 colheres de sopa tahini;
2 colheres de sopa maple syrup;
Sumo de 1/2 limão;
Sal, pimenta, água.

Preparação:

  1. Cozinhar a quinoa de acordo com as instruções na embalagem e deixa de lado depois de pronta;
  2. Pica o pepino, os tomates, as cenouras e as tâmaras;
  3. Enxagua e escoa o feijão e o milho;
  4. Mistura o molho tahini com o maple syrup, o sumo de limão, o sal, a pimenta e adiciona água para diluir;
  5. Combina todos os ingredientes da salada e adiciona o molho.

Receita: Instagram @plantastybites

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Confetti. 🎊 Recipe below 👇🏼 When change occurs, as small or big as it may seem, it’s okay to struggle. It’s okay not to be okay, as long as we never lose hope and keep believing that we can make it. And sometimes, you just need to throw some confetti around, in order to remind yourself that life isn’t as hard as we think it is. ✨ Let’s celebrate today, send a smile out to strangers, tell someone close to us how much we love them and celebrate life, with all it’s ups and downs. Lets celebrate with this CONFETTI QUINOA SALAD. 🎊😋 Recipe; 200g quinoa 1/2 cucumber 5 tomatoes 2 carrots 200g dates 1-2 cups of chopped lettuce 1 can corn 1 can kidney beans 4 tbsp tahini 2 tbsp maple syrup juice of 1/2 lemon Salt, pepper, water Cool your quinoa according to the package instructions and set aside to cool. Chop up cucumber, tomatoes, carrots and dates. Rinse and drain kidney beans and corn. Mix tahini with maple syrup, lemon juice, salt and pepper and add water to thin it out. Combine all the salad ingredients, pour over the dressing and enjoy. ✨ You can find the instructions in my story as well ☺️ How are you celebrating the weekend? . . . . #vegan #veganism #veganfoodshare #whatveganseat #veganlifestyle #plantpower #plantbased #foodstyling #feedfeed #feedfeedvegan #thrivemags #savorybreakfast #beautifulcuisines #vegansofig #letscookvegan #bestofvegan #veganfoodspot #veganbreakfast #whatveganseat #summerfood #quinoasalad #quinoa #glutenfree #eattherainbow #tahini #vegandeutschland #veganrecipes

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Tofu com Beringela

Quando se fala em substituir a proteína da carne e do peixe, o primeiro pensamento é: tofu. Não é a única, mas a mais conhecida.

A textura é a que se assemelha mais aos alimentos de origem animal. O tofu é feito a partir de bebida de soja cozinhada.

O sabor natural é neutro, mas transforma-se numa refeição saborosa quando confeccionado com outros ingredientes e temperos. Tem cerca de 14,12 gramas de proteína por cada 100 gramas de tofu.

Ingredientes:

250 gramas de tofu;
1 beringela assada;
1 batata doce assada;
80 gramas de tofu;
1 colher de sopa de azeite;
Coentros q.b
Alho q.b
Louro q.b

Preparação:

  1. Começar por assar a beringela e a batata doce (ou cozer a vapor);
  2. Cortar o tofu na longitudinal em “filete”;
  3. Numa frigideira, colocar o azeite, um dente de alho esmagado e uma folha de louro e colocar o tofu a “grelhar” de um lado e do outro;
  4. Numa taça, com a ajuda de um garfo ou de um esmagador, esmagar a batata doce e a beringela e mexer bem;
  5. Colocar o tofu partido em cubos por cima da batata e da beringela e adicionar um fio de azeite;
  6. Polvilhar com coentros picados.

Receita: Vida Saudável Jumbo

Alimentação

Tofu com Beringela (Fotografia: Site Vida Saudável Jumbo)

Papas de Aveia

Não é apenas uma moda, nem apenas saudável. É uma receita simples e uma opção para vegetarianos e veganos.

Cada 100 gramas de aveia fornece cerca de 17 gramas de proteína. É também uma fonte de energia e ajuda a saciar.

Os usos são infindáveis. Desde panquecas, barras de cereais, granolas, bolos e até açordas.

A receita que sugerimos é de papas de aveia.

Ingredientes:

1/2 banana madura;
1 chávena de aveia em flocos;
2 chávenas de bebida vegetal (ou água);
1/2 colher de chá de cardamomo (ou outra especiaria);

Preparação:

  1. Esmagar a banana numa panela e, de seguida, adicionar a aveia, a bebida vegetal e o cardamomo;
  2. Cozinhar a aveia em lume médio, mexendo durante todo o processo até ficar espessa e cremosa;
  3. Servir numa tigela e cobrir com geleia de framboesa, manteiga de amendoim e a outra metade da banana (ou outros toppings).

Receita: @coconutbowls

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Quick + Easy Creamy Oatmeal from @fivesechealth 🥄 RECIPE (1 serving) – 1/2 very ripe banana – 1 cup rolled oats – 2 cups plant milk (works with water as well) – 1/2 tsp cardamom (or whatever you like) HOW: 1. Mash the banana in a saucepan then add oats, plant milk and cardamom 2. Cook the oatmeal on medium heat while stirring during the whole process until it becomes thick and creamy 3. Serve in a bowl and top with raspberry jam, peanut butter and the other banana half! (or feel free to add whatever toppings you like) ~ Make breakfast more fun with Coconut Bowls 🥥 Shop via the link in our bio! #oats #veganvideos #plantbased #healthyliving #veganfoodvideo #coconutbowls #recipevideo #vegan #govegan #bestofvegan #plantbaseddiet

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Panquecas com farinha de espelta

A farinha de espelta é rica em fibra e é bastante saciante graças à absorção lenta dos hidratos de carbono. Tem cerca de 14,6 gramas de proteína por cada 100 gramas.

É uma alternativa à tradicional farinha de trigo e tem múltiplos nutrientes. Entre eles o ferro, o magnésio, o fósforo e vitaminas do complexo B.

Ingredientes:

1/2 chávena de farinha de espelta
1 colher de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de açúcar demerara
80 ml de bebida vegetal
1 colher de chá de vinagre de cidra
3 colheres de sopa de puré de maçã
1/2 colher de chá de baunilha;

Preparação:

  1. Juntar os ingredientes secos (farinha, fermento e açúcar);
  2. Misturar a bebida vegetal com o vinagre de cidra e o puré de maçã numa tigela à parte;
  3. Juntar ao último preparado a baunilha;
  4. Misturar os ingredientes líquidos com os sólidos;
  5. Adicionar 2 colheres de sopa de bebida vegetal;
  6. Colocar pequenas porções numa frigideira anti aderente;
  7. Deixar cerca 3 a 4 minutos de cada lado;
  8. Adicionar toppings à escolha.

Receita: Canal de YouTube de Mina Rome

Creme de Ervilhas

São pequeninas, mas têm muitos benefícios. As ervilhas são leguminosas ricas em fibra e em proteína. Por 100 gramas de ervilhas cozinhadas, obténs 6,2 gramas de proteína.

E não é só no arroz xau xau que há ervilhas. Podem ser usadas numa jardineira de legumes, em saladas e até num guacamole.

A sopa é outra das opções onde podem ser usadas e aqui tens a sugestão de um creme de ervilhas.

Ingredientes:

500 gramas de ervilhas
150 gramas de brócolos
1 batata doce
2 cenouras
1 cebola grande
1 a 2 dentes de alho
Pitada de sal marinho e pimenta
Água (q.b para submergir os vegetais)
Fio de azeite
Opcional (para decorar) – Amêndoas laminadas tostadas, leite de coco, germinados.

Preparação:

  1. Cortar os brócolos e os dentes de alho grosseiramente.
  2. Descascar as cebolas, as cenouras e a batata doce. Cortar em cubos;
  3. Num tacho juntar as ervilhas, a batata doce, as cenouras, os bróculos, a cebola e os dentes de alho;
  4. Cobrir com água e deixar ferver;
  5. Quando começar a ferver reduzir o lume, tapar o tacho e deixar cozinhar por 15 a 20 minutos;
  6. Quando todos os vegetais estiverem cozinhados triturar com uma varinha mágica ou no processador de alimentos;
  7. Temperar com sal e um fio de azeite.

Receita: Canal de YouTube Made by Choices

 

Pudim de chia

Em pudim, em batidos, em pão… a chia é versátil. O importante é hidratá-la antes de consumir.

Além de ter 16,5 gramas de proteína por 100 gramas de sementes, é rica em Ómega 3. Fornece por isso gorduras insaturadas, ferro e potássio.

E que mais? É a versão vegan dos ovos usados na culinária. Para te habituares a textura, podes começar por esta receita.

Ingredientes:

1 banana madura;
1 chávena de bebida vegetal de amêndoa;
1/4 chávena de manteiga de amêndoa;
1 colher de chá de canela em pó;
1 colher de chá de extrato de baunilha;
3 colheres de sopa de sementes de chia.

Preparação:

  1. Colocar a chia num copo e adicionar a bebida vegetal e o extrato de baunilha;
  2. Mexer bem e colocar no frigorífico durante a noite;
  3. Servir fresco com manteiga de amêndoa, banana e canela.

Estas receitas são fáceis, baratas e podem ser o início de uma transformação na alimentação. Começar gradualmente pode ser uma boa forma de te habituares à redução de produtos de origem animal.