Verão, dias de praia e refeições leves: é esta a combinação ideal para quando chegam as férias. Na hora de preparar as marmitas, o ideal são coisas práticas, de fácil digestão e saudáveis. Como fugir às massas de atum que sobraram do jantar, às saladas básicas ou às bolas de berlim? O Espalha-Factos dá-te oito receitas de bloggers portuguesas.

1. Salada no frasco

A primeira receita é sugerida pela autora do blog Ele cozinha, Ela lava. Desta vez é ela que cozinha e a sugestão é uma salada prática.

O pré requisito é ter um frasco de vidro comprido e largo onde caibam todos os ingredientes. Depois, é construir a salada por camadas: dos molhos aos verdes.

Passos:

1.ª camada: molho – azeite, vinagre ou vinagrete;
2.ª camada: vegetais duros impermeáveis – como cenoura, grão, ervilhas, tomate cherry, feijão verde, cebola (todos os ingredientes que não absorvem o molho);
3.ª camada: vegetais moles e sementes – pepino, abacate, milho, quinoa, tomate fatiado, fruta, cogumelos, etc;
4.ª camada: verdes – rúcula, alface, espinafres, entre outras;
5.ª camada: proteínas – carnes brancas, frutos secos, ovo cozido, queijo, etc.

O sexto passo é colocar a tampa e deixar no frigorifico até à hora de pegar na marmita e calçar os chinelos em direção à praia.

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Salada no frasco (Fotografia: autora do blog Ele Cozinha, Ela lava/ blog Ele cozinha, Ela lava)

2. Spring rolls vegan

Uma receita que tem tudo: é leve, saudável e vegan. A receita do blog Laranja-Lima, da autoria da nutricionista Ana Isabel Monteiro, é inspirada na cozinha oriental. Como snack bastam poucos rolls para aconchegar o estômago, mas como almoço pode aumentar-se a quantidade de rolls ou adicionar arroz para completar os valores nutricionais. O que leva então esta receita vegan?

Ingredientes (para oito rolos):

Oito folhas de arroz;
Uma mão de espinafres frescos (ou rúcula, ou agrião);
1/2 cenoura;
1/2 pepino;
1/3 manga;
Água;
Sal e pimenta.

Preparação:
  • Descascar a cenoura, o pepino e a manga;
  •  Cortar em palitos médios, temperar o pepino com sal e pimenta preta e reservar;
  • Lavar bem os espinafres e reservar as folhas;
  • Encher até meio um prato fundo com água e colocar um pano seco, esticado, na mesma/bancada;
  • Pegar numa folha de arroz e submerjir na água durante alguns segundos;
  • Passar a folha para o pano e deixar repousar por um minuto (não exceder o tempo);
  • Com cuidado, passar a folha de arroz para um prato e começar a montar o rolo;
  • Primeiro, distribuir as folhas de espinafre no centro da folha, depois a cenoura, a manga e o pepino;
  • Dobrar as partes laterais da folha para cima dos ingredientes e enrolar, ajustando bem.
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Spring Rolls Vegan (Fotografia: Ana Isabel Monteiro/ blog Laranja-Lima)

3. Pizza

Esta é uma versão saudável de pizza cuja receita é de Inês S. Cunha, autora do blog Cooklicious.

A pizza, com base de couve flor, pode variar nos ingredientes. Com ou sem ananás, o dilema é resolvido pelo cozinheiro.

Ingredientes:

Base
Uma couve-flor;
100g de queijo ralado;
Um ovo;
Sal e pimenta.

Recheio
Molho de tomate;
Seis cogumelos brancos frescos;
Quatro tomates cherry;
50g queijo ralado.

Preparação:

Base:

Pré aquecer o forno a 200º
Ralar a couve-flor crua, com a ajuda de uma trituradora/ralador.
Com a ajuda de um pano, enrolar a couve flor (já ralada) e escorrer a água. Adicionar o queijo, o ovo batido e temperos a gosto.
Misturar tudo muito bem e colocar a massa num tabuleiro de ir ao forno, com papel vegetal.
Fazer a base da pizza de forma redonda.
Levar ao forno por 10 minutos.
Passado 10 minutos, retirar do forno.

Recheio:

Cobrir com o molho de tomate, os cogumelos e o queijo.

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Pizza com base de couve-flor (Fotografia: Inês S. Cunha/ blog Cooklicious)

4. Salada Japonesa de pepino e algas

Mais uma salada e mais uma opção vegan e vegetariana. A salada é a sugestão do blog Salsa e Coentros e o segredo está no tempero. Com base de algas, é uma receita que vem do mar e por isso ideal para levar para a praia.

Ingredientes (2 doses):

10g de Algas desidratadas para salada ou alga wakame;
1 pepino;
2 colheres de sopa de sementes de sésamo;
1 colher de sopa de vinagre de arroz;
1 colher de sopa de molho de soja ou tamari;
Sal grosso q.b.

Preparação:

Cortar o pepino, com a ajuda de uma mandolina, em rodelas finas;
Colocar o sal grosso sobre o pepino, envolver e deixar amolecer. Reservar 10 minutos;
Colocar as algas em água fria e deixar hidratar por 5 minutos;
Escorrer as algas e colocá-las numa taça para servir;
Passar o pepino por água corrente para retirar o sal, escorrer e adicioná-lo às algas;
Juntar os restantes ingredientes, envolver e reservar no frigorífico até servir;
As sementes de sésamo devem apenas ser adicionadas na hora de servir. Antes, colocá-las numa frigideira antiaderente e aquece-las na própria gordura.

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Salada de pepino e algas (Fotografia: autora do blog Salsa e Coentros/ blog Salsa e Coentros)

5. Panquecas Verdes

A prova de que panquecas não são só para o pequeno-almoço ou lanche é a receita da Margarida Leite, autora do blog My Happy Healthy World.

Podem levar todos os recheios desejados, por isso é uma opção que permite variar em cada dia de praia.

Ingredientes:

1 ovo;
150 ml de leite de amêndoa;
50g de espinafres;
3 folhas de manjericão;
4 colheres de farinha de trigo integral;
Óleo de coco;
Uma colher de café de gengibre em pó (opcional);
1 pitada de sal.

Preparação:

Juntar todos os ingredientes numa liquidificadora até obter uma mistura homogénea;
Colocar o preparado numa frigideira untada com óleo de coco em lume brando;
Quando começar a formar pequenas bolhas, virar e deixar alourar do outro lado.

Sugestão de recheio: queijo quark e tomate cherry.

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Panquecas Verdes (Fotografia: Margarida Leite/ My Happy Healthy World)

6. Trufas

Para a hora do lanche, as trufas são outra das opções. São pequenas, fáceis de transportar e têm diferentes combinações. Preparadas pela Inês Figueiredo, do blog Amigos Amigos, Papas à Partemais conhecida pelo Instagram com o nome Papas de Aveiaas trufas podem também ser preparadas por ti.

Ingredientes:

5g de cacau magro em pó;
30g de coco ralado;
10g farinha de linhaça;
10 tâmaras (ou 64g de xarope de tâmaras);
50g de oleaginosas (recomenda-se amêndoas);
8g de óleo de coco;
10g de proteína de chocolate*;
10g de proteína de baunilha*;
2 c.sopa café pronto;
Sugestões de cobertura: farinha de linhaça, cacau em pó e coco ralado.

*Nota: as proteínas são substituíveis por mais cacau em pó e essência de baunilha.

Preparação:

Caso sejam usadas tâmaras, triturá-las primeiramente. De seguida, triturar também as oleaginosas.
Juntar todos os restantes ingredientes à exceção dos toppings e triturar novamente;
Moldar pequenas bolas e passar pelo(s) topping(s) escolhido(s).

Dica: guardar no frigorifico.

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Trufas saudáveis (Fotografia: Inês Figueiredo/ blog Amigos Amigos, Papas à Parte)

7. Pudim de chia de 3 sabores

Continuando nos lanches, este é meio guloso e inteiramente saudável. Junta-se fruta, ao cacau e à baunilha e faz-se um snack fresco e fácil de transportar. Joana Moura é a autora do blog Jo Cooking e do livro Simples e Saudável. Esta é uma das receitas do livro que pode ser uma sugestão para a praia.

Ingredientes (para 3 pudins):

Base
7 colheres de sopa de sementes de chia
600 ml de leite vegetal (amêndoa, caju, avelã, coco, etc.)

Para o pudim de cacau
200 ml de mistura base
2 colheres de chá de cacau em pó

Para o pudim de morango/framboesa
200 ml de mistura base
4 colheres de sopa de puré de morango ou framboesa

Para o pudim de baunilha
200 ml de mistura base
2 colheres de chá de extrato de baunilha

Preparação:

Base
1. Misturar os ingredientes e deixe a chia hidratar no frigorifico por 2 horas.

Pudim de morango/framboesa
1. Misturar à base anterior o puré de framboesa e morango

Pudim de cacau
1. Misturar à base o cacau

Pudim de baunilha
1. Misturar à base o extrato de baunilha;
2. Em 2 copos de vidro transparente, distribuir as misturas. Colocar os toppings a gosto.

Sugestão de toppings: manteiga de frutos secos; fruta fresca da época; granola de frigideira.

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Pudim de chia de 3 sabores (Fotografia: Rita Ribeiro Silva/ divulgação)

8. Quinoa com legumes salteados e frango

Se sobrou frango do churrasco do jantar do dia anterior esta é uma ideia para o aproveitar. Esta quinoa com legumes salteados e frango foi preparada por Ana Rita Lebreiro, nutricionista e autora do blog NutripontoCome.

Quinoa é um superalimento prático e pode ser consumido frio, em forma de salada.

Ingredientes (para 3 pessoas):

1 chávena de quinoa branca;
1 colher de sopa de azeite;
2 chávenas de água quente;
Sal q.b.

Preparação:

Passo 1
Lavar bem a quinoa, usando um escorredor e água corrente, até ficar totalmente límpida;
Deitar o azeite num tacho, deixar aquecer um pouco e colocar a quinoa. Mexer enquanto a quinoa coze um pouco no azeite;
Adicionar o dobro de água quente (neste caso, duas chávenas), temperar com um pouco de sal e reduzir para o mínimo, ficando a cozer tapada (cerca de 15 minutos). Quando a água estiver toda absorvida e a quinoa mais fofa, desligar.

Passo 2
Enquanto a quinoa coze, pode-se começar a cortar meio repolho em juliana e alguns cogumelos (de preferência frescos);
Num tacho deitar 2 colheres de sopa de azeite, deixar aquecer e depois adicionar os cogumelos, cortados e lavados;
Deixar estalar um pouco e adicionar o repolho (também lavado) e o milho;
Temperar com sal e um pouco de pimenta;
Tapar o tacho para cozinhar, mas de vez em quando ir mexendo;
Caso seja necessário, adicionar mais água (muito pouco, apenas para não pegar);
Quando os legumes diminuírem um pouco de tamanho juntar o frango desfiado;
Quando os legumes estiver a gosto, desligar o tacho e adicionar a quinoa previamente cozida;
Misturar e servir.

Nota: A quinoa duplica de volume e por isso, o que sobrar, deve ser guardado num recipiente hermético no frigorífico.

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Quinoa com legumes salteados (Fotografia: Ana Rita Lebreiro/ blog NutripontoCome)